こんにちは 青森県と秋田県でブログと不動産投資をしております だいた（@kyuushokubu）と申します
今回は入眠するオススメ行動をお伝えします
私自身、重度の不眠症と適応障害になり、一時は薬に頼って入眠していたのですが、今は薬を飲まずしっかり眠れています
書籍やSNS、動画などを参考に今の睡眠方法に行きつきました
参考にして頂ければ嬉しいです
【睡眠克服】眠るためのオススメ行動をお伝えします
今回紹介したい内容は以下の通りです
順を追って説明して参ります
睡眠するためのオススメ行動
私が、実際に効果を感じた方法は以下の通りです
規則正しい生活サイクル
いきなり基本中の基本なのですが、規則正しい生活をするのは大事です
これには根拠があって、私が以前勤めていた会社は、シフト制でした
遅い時間の出勤は14時から出勤で帰るのは夜中になる前でした
寝る時間も変化すれば、ご飯を食べる時間も変化して、生活サイクルはぐちゃぐちゃです
もちろん夜中に帰る場合は、寝る時間も夜中2時とか3時とかに就寝して、次の日起きるのは昼頃は当然です
これでは寝る時間も固定されないので、質の高い睡眠は難しく、時には眠れないこともありました
決まった時間にご飯を食べ、決まった時間に就寝するリズムを作り出すことは重要だと知りました
今は21時には就寝するサイクルにしていまして、会社も基本夜中に勤務することのない仕事に転職しました
そのくらい睡眠は重要だと考えているからです
散歩など適度な運動
散歩などの有酸素運動は効果的です
日光に当たることでビタミンDとセロトニンが分泌されます
美肌効果やリラックス効果もありますし、五感も刺激を受けます
時間にして30分程度、無理ない程度に外に出れる方はおすすめです
私は青森に住んでいるので雪が降ればなかなか外に出ずらいので毎日筋トレしています
筋トレ＋プロテインをすることもオススメです
体型が変化していくのを見ると、さらに健康的に生活したいと感じるはずです
筋トレも最初は腕立て伏せ5回とか3回とかでも良いです
始めただけでもすごいことで、それを次の日も継続出来たらさらに凄い！まずは少しでも諦めず続けることが大事です
お酒を控える
お酒は睡眠の質が悪くなるので控えましょう
お酒を控えるコツは、経験上以下の通りで効果はあります
体型維持＋飲むお酒を限定する
体型維持の一環として私は飲むお酒をまずは制限しました
ビールや日本酒は太りやすくなると考えていますので、太りやすいものは除外します
そうすると飲めるのは、ワイン、ウイスキー、焼酎あたりになります
蒸留酒（ウイスキーや焼酎）は基本的に太りづらいようですし、ワインはポリフェノールが含まれているので抗酸化作用があるので健康には良さそう
でもワインは私は好んで飲まないので、ウイスキーや焼酎だったらOKとしていました
ウイスキーも焼酎も原液のまま飲むのは辛いので、ハイボールにします
バリュエーションを制限すると、同じお酒を飲んでいると飽きてきます
体型維持が最大のソリューションなのかもしれませんが、お酒もたまにでいいやとなってきます
お酒が抜けると今度は、今まで無理して飲んできたのか、私の場合体に合わなくなってきて
飲むと頭が痛くなったり、呼吸が苦しくなったりするので、だんだん飲まなくなりました
身体に合わないことを継続していたんだなと感じました
徐々にお酒を制限＋控えることでだんだんお酒から遠い生活となります
炭酸水を飲む
炭酸水を飲むことも効果的です
シュワシュワしているお酒が好きな方は特におすすめです
お酒を飲んだ翌日、頭が痛いくなる、体がだるいとなって後悔することが多々ありました
それが当然ですが炭酸水を飲んでいればそれもありませんし、運転中でもどこでも飲めます
お酒を炭酸散水に置き換えられたら健康的です
しかもお酒500mlのビールが200円なのに対して炭酸水は50円～80円くらいなので3分の1に抑えられます
しかも健康効果、美容効果も高いです
便秘解消や疲労回復効果もありますし、水分をしっかりとるので尿排泄の量が増えて老廃物の排除もされます
おすすめの炭酸水はこちらです
炭酸水 OZA SODA 強炭酸水 ラベルレス 500ml×24本(プレーン)
金額的にも大分安くて1本あたり55円です
しかも飲料は重たいので出来れば配達してもらえるとすごく楽ですよね
ラベルレスの商品はラベルをはがす手間も省けてかなりおすすめです！
最近話題のシリカも入っている商品もあります
こちらはラベルレスじゃないのですが、こちらもオススメです
炭酸水 OZA SODA 強炭酸水 500ml×24本 (500ml, シリカ)
お酒は睡眠の質に影響しますので、出来るだけ控えるようにしたいところです
照明を上手く使う
夕方から夜は暗くなっていくので、照明も同じように少しずつ暗がりにしていきます
目からの刺激を少なくするため段階的に証明調整出来る部屋が一番いいのですが、そういうわけにもいかないケースもあると思います
部屋の電気スイッチで調整出来ない場合は、スタンドライト等で段階的に証明調整出来るものを購入しましょう
60インチシンプルデザインモダン3色照明リモコンLEDランプ、タイベックファブリックシェード付き、明るさ調節可能
こんな感じの照明が良いかなと思います
ベットに入ってすぐ消すとかできるようにリモコンがついているとベストです
スマホやPCを就寝前1時間は控える
スマホのブルーライトは人間にとって刺激的な照明です
そしてSNSなどの情報が沢山入ってくると脳が活発化してしまい、眠ることが難しくなります
ですのでベットにスマホを持ち込むのは極力辞める、もしくはSNSを見れない工夫をしてほしいです
例えば毎回ログアウトしてしまって閲覧が面倒にしてしまうとか
私は寝室にスマホは絶対に持ち込まず、iPhoneは睡眠集中モードを利用しています
スマホで睡眠の質を計測されている方もおられると思います
ちゃんとした理由があって持ち込むのは有りだと思いますが、SNSや動画再生しながら眠るのは絶対におすすめしません
睡眠の質が低下するからです
持ち込みするにも工夫をしっかりしてもらいたいです
お風呂やサウナ
お風呂に入浴することで副交感神経が優位になるそうです
リラックス効果が得られ睡眠しやすい状態となります
お風呂の温度はぬるめ（38℃から40℃がおすすめ）がGOODです
また個人的にサウナもオススメです
サウナに入った日は、しっかり眠れると個人的にに思っています
銭湯に通うのもオススメですね
広いお風呂はやっぱり良いですし、体も温まります
散歩で行けるくらいの距離で銭湯があれば睡眠の質は大分高まりそうです
実際の睡眠時間
私は会社のストレスで睡眠時間は平均で3時間とか4時間とかだったと思います
末期の際は1時間とか
睡眠導入剤を処方され眠れるようになって、徐々に眠る時間が増えていきました
現在は6時間～7時間睡眠出来るまでになりました
目覚ましなしで寝て起きることを繰り返すことで、自分の眠る最適な時間がわかるようになります
何も予定のない日を沢山作って自分の睡眠時間を知ることも大切です
睡眠をすることでどうなったか感想
睡眠をしっかりとれることで感じた変化は以下の通りです
このように感じています
慢性的な疲労感が無くなる
私はサラリーマンで本業を休職する経験をしているのですが、休職前の疲労感は酷かったです
体が重たくてしっかり眠れていないので頭は常にぼーっとしている状態が続いていました
休職することで眠れる環境を整えたとこで、少しずつ寝る行動が出来て来ました
頭のぼーっとした感じは徐々に薄れ、今は毎日シャキッとしています
身体が重たいのもなくなって、比較的元気に行動出来ています
ネガティブな発想が少なくなる
休職前の眠れない、睡眠が少ないとネガティブな発想がずっと頭の中を支配していたように感じます
それが質の良い睡眠がとれるようになると、大分無くなったように感じます
まだ勉強不足なのですが、恐らく眠ることで頭の中が整理され、ある程度の心配事が無くなるのだと思います
寝て起きたときは、結構昨日の心配事などが忘れている、もしくは問題ごとに最適解や良い諦めができたりします
そういった意味でもしっかり眠る事でネガティブな発想は続かないし楽になります
お酒の量が減った
上記のメリットを感じているので、睡眠の質を妨げるお酒は減ります
お酒は睡眠の質を下げるます
お酒を飲まなくなり、無茶な暴飲暴食もしませんし、お金もかからなくなります
体のコンディションも良くなり、体型維持にも繋がり良いことが多いです
睡眠の価値を高めると沢山のメリットがあります！
朝活が楽しみになった
私は21時頃就寝を目指し、朝4時頃から行動を始めています
朝は誰からも話しかけられませんし、自分の仕事や趣味に没頭できます
この時間は、今とても大切で、お酒を飲んだりするよりも大切な時間になってまして、優先順位がかなり高くなっています
この時間をキープするためにも睡眠の質や時間に拘っています
まとめ
今回は入眠するオススメ行動をお伝えしました
私は、会社から受けたパワハラやモラハラで体調不良を起こし、重度の不眠症となりました
その中で睡眠は大切だと心の底から感じています
是非とも私のような状況になる前に、環境を変えるとかしてもらいたいと考えていますし休職もすべきだと思っています
休職に関しての記事も作成していますので宜しければ参考にしてください
しっかり睡眠をして、少しずつ体調を回復して、自分の人生を取り戻しましょう！
今回は以上となります
最後までご覧いただきありがとうございました
だいた（@kyuushokubu）
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